Oft verteufelt, aber doch notwendig für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
Fette und Öle sind konzentrierte Energie, d.h. sie sind einer kalorienarmen Ernährung nicht zuträglich. Was aber nicht bedeutet, dass man komplett darauf verzichten sollte oder könnte. Vegetarier können mit dem richtigen Öl ihren Bedarf an wichtigen Omega-3 Fettsäuren decken. Besonders geeignet hierfür sind: kaltgepresste Öle wie Walnussöl, Rapsöl und Leinöl.
Naturbelassene Pflanzenöle enthalten einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben. Allerdings spalten sie sich beim Erhitzen recht früh auf, d.h. sie verbrennen (das ist der so genannte Rauchpunkt) und haben keine positive Auswirkungen, weder auf die Gesundheit, noch kulinarisch. Das Gegenteil ist der Fall, krebserregende Stoffe können dabei gebildet werden.
Bereits bei unter 200°C ist dieser Punkt erreicht, was wiederum bedeutet: nimm zum Braten das passende raffinierte Öl (das sind Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren) oder Butterschmalz, denn Butter ist hier kein Ersatz, da das Eiweiß in der Butter bereits bei 175°C verbrennt. Bei tierischen Fetten hast du es mit gesättigten Fettsäuren zu tun, die einer gesunden Ernährung abträglich sind.
Rauchpunkte verschiedener Fette und Öle (Durchschnittswerte)
| Fettart | Rauchpunkt |
| Butter | 175°C |
| Butterschmalz | 205°C |
| Erdnussöl, kaltgepresst | 130°C |
| Erdnussöl, raffiniert | 230°C |
| Kokosfett, Kokosöl | 200°C |
| Olivenöl, kaltgpresst | 150°C |
| Olivenöl, raffiniert | 230°C |
| Rapsöl, kaltgepresst | 160°C |
| Rapsöl, raffiniert | 220°C |
| Sonnenblumenöl, kaltgepresst | 110°C |
| Sonnenblumenöl, raffiniert | 220°C |
Du siehst an der obigen Tabelle, dass raffinierte Öle einen höheren Rauchpunkt haben, sie sind also deutlich höher erhitzbar – als Nebeneffekt sind sie auch erheblich länger haltbar. Allerdings geht durch das Herstellungsverfahren viel vom sortentypischen Geschmack verloren.
Es bietet sich also an, zum starken Erhitzen auf raffinierte Öle zu setzen und zum kalten oder warmen Verzehr auf native Öle. Bei diesem Produktionsverfahren werden die Früchte oder Saaten kalt gepresst und nicht weiter behandelt. Hierdurch erhält man Öle mit einem sortentypischen Geschmack.
Persönliche Anmerkung: ich habe in meinem Haushalt ausschließlich natives Olivenöl, da ich keine Notwendigkeit habe, etwas kräftig anzubraten. Wenn ich Zwiebeln oder Knoblauch farblos anschwitze, erreiche ich durch die recht geringe Temperatur nicht den Rauchpunkt. Und auch bei allem Anderen in meiner Küche brauche ich keine hohe Temperaturen, es wird angeschwitzt oder gesotten, aber nicht gebraten.
Unterscheidungsmerkmale verschiedener Öle
| Öl | Farbe | Geschmack | Inhaltsstoffe |
|---|---|---|---|
| Olivenöl | grün-gelblich,dickflüssig, leicht trüb | kräftig, fruchtig, grasig | 15% gesättigte Fettsäuren, 78% einfach ungesättigte Fettsäuren, 7% mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
| Walnussöl | bernsteinfarben | kräftig nussig | Linolensäure, Linolsäure |
| Traubenkernöl | leuchtend dunkelgrün | intensiv fruchtig | hoher Gehalt an essentiellen Fettsäuten (Linolsäure), Vitamin E |
| Distelöl | dunkelgelb | fruchtig, mild | hoher Gehalt an Linolsäure |
| Leinöl | gelb | nussig-herb, leicht bittere Note | hoher Anteil (bis zu 71%) an Omega-3 Fettsäuren (Linolensäure) |
| Rapskernöl | goldgelb, dickflüssig | mild-nussig, leichtes Kohlaroma | optimales Verhältnis von Linolsäure und Linolensäure, Vitamin E |