Eiweiß ist der wichtigste Baustein des Lebens.
Allgemeines über Proteine
Proteine übernehmen wesentliche Aufgaben im Stoffwechsel und sind ein bedeutender Bestandteil von Zellen, Hormonen und Enzymen, von Muskeln, Knochen und Blut. Proteine sorgen für die Stabilität von Organen und Geweben und für ein funktionierendes Immunsystem. Für eine optimale Funktionalität braucht es die richtige Menge an Proteinen ebenso wie die richtige Qualität.
Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Proteinen ist zwar unerläßlich, aber ein Zuviel kann auch schädlich sein. Zu viele Proteine können die Nieren belasten, den Calcium-Stoffwechsel beeinträchtigen und damit die Entstehung von Osteoporose begünstigen. Wie viel Protein der Körper braucht ist abhängig vom Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollte der Mensch nicht zu sich nehmen.
Voraussetzung einer proteinreichen Ernährung sind gesunde Nieren. Die Hauptabbauprodukte von Proteinen sind Harnstoffe, die vom Körper ausgeschieden werden müssen – und das geschieht über die Nieren. Bei hoher Proteinzufuhr sollte man genügend trinken, damit der Harnstoff auch ausgeschieden werden kann. Um die bei der Verstoffwechslung entstehenden Säuren auszugleichen, empfiehlt es sich, ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, da diese wichtige Basenlieferanten sind und damit für einen ausgeglichenen PH-Wert sorgen.
Referenzwerte der DGE für Protein
| Alter | Empfohlene Proteinmenge / Tag | Beispiel Gewicht | Beispiel Proteinmenge / Tag |
|---|---|---|---|
| Säuglinge, Kinder und Jugendliche bis 18 Jahre | 0,9 – 2,5 g/kg Körpergewicht | 30 kg | 27 – 81 Gramm |
| Erwachsene 19 – 65 Jahre | 0,8 g/kg Körpergewicht | 70 kg | 56 Gramm |
| Erwachsene ab 65 Jahre | 1,0 g/kg Körpergewicht | 70 kg | 70 Gramm |
| Schwangere | 0,9 – 1,0 g/kg Körpergewicht | 70 kg | 63 – 70 Gramm |
| Stillende | 1,2 g/kg Körpergewicht | 70 kg | 84 Gramm |
Eine sehr detailierte Tabelle zur empfohlenen Proteinzufuhr stellt die DGE auf ihrer Website bereit.
Achtung: mehr als die doppelte empfohlene Menge sollte man nicht zu sich nehmen, da Proteine dann schädlich wirken können.
Das Eiweß in der Nahrung und das körpereigene Eiweiß setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Proteinreiche Lebensmittel gelten dann als besonders hochwertig, wenn der Mix aus Aminosäuren dem Aminosäurenmuster des Körpers besonders ähnelt. Je höher die Übereinstimmung ist, desto mehr aufgenommenes Protein kann in körpereigenes umgewandelt werden. Dieses Verhältnis nennt man „biologische Wertigkeit“.
Der Körper verwertet tierische Lebensmittel besser als pflanzliche. Die biologischen Wertigkeiten lassen sich steigern, indem man einen Mix aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nimmt, also Lebensmittel mit unterschiedlichen Aminosöuremustern kombiniert. Eine Kombination z.B. aus Hülsenfrüchten mit Getreide hilft bei einer rein pflanzlichen Ernährung ebenfalls, den Proteinbedarf zu decken.
Kartoffeln und Ei sowie Getreide und Milch z.B. ergänzen einander sehr gut. So bekommt das Frühstücksmüsli mit Haferflocken, Nüssen, Rosinen und Milch eine besondere Wertigkeit, die beliebten Kartoffeln mit Spinat und Spiegelei ebenfalls.
Hülsenfrüchte sind sehr gut geeignet, den Bedarf an Protein zu decken. Sie enthalten zwar nicht alle Aminosäuren, die der Körper benötigt, sie lassen sich aber gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren.
Proteinmengen in Lebensmitteln
| Lebensmittel | Proteingehalt | pro… (Maßeinheit) |
|---|---|---|
| Weizenmischbrot | 4 g | 45 Gramm (1 Scheibe) |
| Blumenkohl | 5 – 6 g | 200 Gramm |
| Wirsing | 5 – 6 g | 200 Gramm |
| Haferkleie | 17 g | 100 g |
| Hülsenfrüchte | 20,9 – 38,2 g | 100 g |
| Fleisch von Schwein, Rind, Huhn | 20 g | 100 g |
| gekochter Schinken | 20 g | 100 g |
| gekochtes Ei | 7 g | Stück |
| Gouda | 23 g | 100 g |
| Parmiggiano | 30 g | 100 g |
| Magerquark | 13 g | 100 g |
| Joghurt | 4 g | 100 g |
Proteine und Ernährung
Optimal ist eine Proteinzufuhr über den Tag verteilt. Die Proteine machen lange satt und sorgen dafür, dass der Heißhunger auf die nächste Mahlzeit geringer bleibt oder ganz ausfällt. Zudem verbraucht der Körper mehr Energie, um Proteine zu verstoffwechseln als für Kohlenhydrate und Fette.
Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für unsere Muskelfasern. Sie verhindern den Muskelabbau und sind wichtig bei Muskelaufbau. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie, was bedeutet, dass mehr Muskeln auch mehr Energie verbrennen. Allerdings führt zum Muskelaufbau kein Weg am Muskeltraining vorbei. Wer abnehmen möchte, hat mit ausgewogenem Training ein gutes Instrument dafür – einmal abgesehen davon, dass damit auch eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystemes einhergeht.
Es gibt eine Vielzahl von High-Protein Produkten auf dem Markt, dessen Sinn sich mir persönlich nicht erschlossen hat. Oftmals fehlen diesen Produkten die Ballaststoffe, die ebenfalls wichtig für den Körper sind. Viele Produkte lassen sich auch durch ganz normale Produkte ersetzen ohne auf Proteine verzichten zu müssen (vieles ist nur gutes Marketing, mehr nicht). Und nach einem intensiven Training braucht der Körper nicht nur Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate, um die Glycogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen (Superkompensation). Dafür ist dann ein ausgewogenes Gericht die beste Basis.